[Boa Forma]A Corrida

Aposto que já se perguntaram o que é que há de especial em correr, que atrai cada vez mais gente para os parques e ruas? E que até já quis experimentar, mas tem dúvida se irá ter fôlego, se ia conseguir vencer o primeiro km... Pronta para acelerar?

Um conselho, antes do treino, vale a pena aquecer o corpo a fim de aumentar a frequência cardíaca e preparar os músculos. Os especialistas sugerem reservar 10 minutos para dar alguns saltos no lugar, girar o tronco e os braços, caminhar rápido ou dar uma corridinha em ritmo mais lento do que o treino do dia. Seja qual for o seu nível de condicionamento físico, não deve correr todos os dias. O descanso também faz parte do treino. É nesses dias (e noites de sono bem dormidas) que o corpo se recupera do desgaste, assimila o benefício da atividade e prepara-se para render mais na sessão seguinte. 

Calcule sua frequência cardíaca máxima (FCM)

Em primeiro lugar, calcule 88% da sua idade. Se tem 20 anos, 20 x 0,88 = 17,6. Depois subtraia o resultado de 206. FCM: 206 - 17,6 = 188,4. Para se exercitar de 60% a 65% da FCM (ritmo leve), faça o cálculo: se a sua FCM for 188,4, a conta é 188,4 x 0,60 (113) e 188,4 x 0,65 (122). Isto significa que terá que manter o batimento cardíaco entre 113 e 122 vezes por minuto. Para contar as batidas, utilize um frequencímetro ou sinta as pulsações, basta encostar os dedos  no pulso ou no pescoço.

Entre no ritmo:
Caminhada: Andar acelerado
Corrida leve: Entre a caminhada e a corrida. 
Corrida moderada
Corrida forte


Treino iniciante :
Correr para chegar aos 5 km 

SEMANA 1

Segunda e quarta: 5 min de caminhada + 21 min (alternar 1 min de corrida leve e 1 min de caminhada) + 5 min de caminhada. Total: 31 min
Sábado: 5 min de caminhada + 10 min de corrida leve + 5 min de caminhada. Total: 20 min

SEMANA 2

Segunda e quarta: 5 min de caminhada + 24 min (alternar 2 min de corrida moderada e 1 min de caminhada) + 5 min de caminhada. Total: 34 min
Sábado: 5 min de caminhada + 12 min de corrida leve + 5 min de caminhada. Total: 22 min

SEMANA 3

Segunda e quarta: 5 min de caminhada + 25 min (alternar 3 min de corrida moderada e 2 min de caminhada) + 5 min de caminhada. Total: 35 min 
Sábado: 5 min de caminhada + 15 min de corrida leve + 5 min de caminhada. Total: 25 min

SEMANA 4
Segunda e quarta: 5 min de caminhada + 30 min (alternar 4 min de corrida moderada e 2 min de caminhada) + 5 min de caminhada. Total: 40 min

Sábado: 5 min de caminhada + 20 min de corrida leve + 5 min de caminhada. Total: 30 min

Treino intermédio :
Alcançar  os 10 km 

SEMANA 1

Terça: 30 min de corrida leve
Quinta: 30 min de corrida leve
Sábado: 35 min de corrida leve 

SEMANA 2

Terça: 35 min de corrida leve

Quinta: 5 min de caminhada + 24 min (alternar 2 min de corrida forte e 1 min de corrida leve) + 5 min de caminhada. Total: 34 min
Sábado: 40 min de corrida leve

SEMANA 3

Terça: 40 min de Corrida leve
Quinta: 5 min de caminhada + 25 min (alternar 3 min de corrida forte e 2 min de corrida leve) + 5 min de caminhada. Total: 35 min 
Sábado: 45 min de corrida leve

SEMANA 4

Terça: 45 min de corrida leve
Quinta: 5 min de caminhada + 30 min (alternar 4 min de corrida forte e 2 min de corrida leve) + 5 min de caminhada. Total: 40 min
Sábado: 50 min de corrida (alternar 30 min de corrida forte e 20 min de corrida moderada)




Os benefícios? Pernas,barriga e rabinho tonificados, uns kg a menos e a inevitável sensação de leveza....vale a pena referir que a conjugação com uma alimentação equilibrada vale 50%....e então? Vamos correr? :)


Fonte: Boa Forma